INTRODUCCIÓN
Nuestra vida discurre entre 2 respiraciones: la primera inhalación y la última exhalación.
Cada día respiramos entre 20.000 y 30.000 veces lo que equivale a 10 millones de respiraciones al año.
Normalmente, utilizamos un 10% de nuestra capacidad respiratoria y no somos conscientes de nuestra respiración.
En este post queremos explicarte algunos de los grandes beneficios que tiene el simple hecho de respirar de forma consciente y enseñarte algunas técnicas y consejos respiratorios para mejorar tu salud física, emocional y mental.
“La respiración es la mejor herramienta para lograr el autoconocimiento, ya que une la brecha entre el cuerpo y la mente…Podemos utilizar nuestra respiración para influir en nuestra salud física y mental” (Breathology. Stig Åvall Severinsen)
En nuestro centro, tenemos sesiones de respiración para ayudar a las personas a utilizar esta herramienta para su bienestar. Apúntate a nuestras sesiones de RESPIRA.
GENERALIDADES
Podemos sobrevivir meses sin comer, una semana sin beber agua pero tan solo unos pocos minutos sin respirar.
Todas nuestras células necesitan oxígeno para nutrirse y poder desarrollar sus funciones vitales. A través del sistema respiratorio, el cuerpo utiliza el oxígeno (O2) presente en el aire que inspiramos por la nariz y expulsa el dióxido de carbono (CO2) durante la espiración (el CO2 es un producto de deshecho fruto del metabolismo celular para conseguir energía). En los alvéolos pulmonares, se realiza el intercambio gaseoso para captar el O2 y expulsar el CO2.
La inspiración es un proceso activo en el que el diafragma, principal músculo de la respiración se contrae y de esta manera desciende para permitir el aumento de volumen de los pulmones para facilitar su llenado.
La espiración es un proceso pasivo en el que el diafragma se relaja y vuelve a su posición inicial.
El diafragma tiene una situación estratégica y separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Con su movimiento de descenso y ascenso, permite un movimiento rítmico de los órganos torácicos (corazón y pulmones) y de los órganos abdominales (hígado, estómago, intestinos…) realizando un “masaje” a casi todos los órganos y ayudándoles a desarrollar mejor su función mejorando su perfusión y drenaje sanguíneo. De esta manera, una respiración profunda y eficaz puede ser un buen remedio para mejorar, por ejemplo, el tránsito intestinal.
UBICACIÓN Y RELACIONES
Además, es fundamental para mejorar el retorno venoso y linfático y de esta manera se le conoce como la bomba diafragmática.
Ejercicio 1 Respiración abdominal: Para asegurar un buen movimiento del diafragma te proponemos realizar una respiración llamada abdominal, intentando llevar el aire que inspiras por la nariz a la parte baja de tu abdomen. Puedes ponerte una mano encima del ombligo y la otra sobre el esternón; durante la inspiración, intenta llevar el aire a la mano del ombligo y esta debería expandirse; intenta que no se mueva tu mano que está sobre el esternón. Y poco a poco intenta realizar respiraciones lentas y cada vez más profundas.
CURIOSIDADES
Respira lento y profundo:
Una vez seas capaz de realizar una buena respiración abdominal (expandiendo el abdomen durante la inspiración para permitir un buen descenso del diafragma), te recomendamos respirar de forma consciente intentando que la inspiración y la espiración sean de unos 4-5” cada una. Intenta inspirar lentamente por la nariz durante este tiempo, haz una breve pausa antes de iniciar la espiración también lenta (4-5”).
Este tipo de respiración permite llevar más oxígeno a tu organismo e induce al cerebro y al corazón hacia un estado de equilibrio y coherencia.
Varios estudios han demostrado que este tipo de respiración permite un mejor funcionamiento del corazón, disminuyendo la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, aumentando el riego sanguíneo al cerebro (An Overview of Coherent Breathing. Arlic Cuncic 2019)
También influye en la percepción del dolor; en un estudio se demostró que este tipo de respiración disminuye el dolor crónico y de esta manera las personas redujeron los fármacos analgésicos que tomaban y su calidad de vida mejoró significativamente. (Arsenault et al, 2003. Pain modulation induced by respiration: phase and frequency effects. Neuroscience 2013 Nov 12;252:501-11)
Beneficios de la respiración nasal:
Un gran porcentaje de la población en nuestra sociedad actual inspira por la boca y os queremos explicar algunos de los beneficios y la importancia de inspirar por la nariz.
En primer lugar, los cornetes y cilios de la cavidad nasal filtran el aire, lo calientan y humedecen para facilitar la absorción impidiendo que entren impurezas en los pulmones. Varios estudios relacionan la respiración bucal con problemas dentales, inflamación, pérdida de memoria y atrofia del bulbo olfativo.
De hecho, el bulbo olfativo es una estructura que se encuentra justo por detrás y encima de la cavidad nasal y constituye la puerta de entrada al cerebro. El Olfato es un sentido muy importante para todos los mamíferos que permite recoger toda la información del entorno que entra a través de la respiración; los humanos hemos ido perdiendo la capacidad de oler, lo que nos lleva a una atrofia del bulbo olfatorio y varios estudios relacionan esta atrofia con la pérdida de memoria (relación de Alzheimer y pérdida de olfato). Está conectado al hipocampo, estructura directamente relacionada con la memoria, y con la amígdala para la gestión de las emociones.
De esta manera, inspirar por la nariz aumenta la circulación sanguínea del cerebro, mejora la capacidad de concentración y la memoria, y ayuda a regular las emociones y el estado de ánimo.
Ejercicio 2 Respiración alterna fosas nasales (Nadi Sodhana):
Esta respiración está indicada para mejorar la memoria y la concentración pero también se utiliza para equilibrar los hemisferios cerebrales.
La respiración por la fosa nasal derecha activa el hemisferio cerebral izquierdo (lógica, lenguaje, cálculo,…) y la respiración por la fosa nasal izquierda el hemisferio cerebral derecho (creatividad, imaginación, intuición).
Ejercicio: Inspira por la fosa nasal izquierda (4”) – espira por la fosa nasal derecha (4-8”), vuelve a inspirar por la misma fosa nasal (derecha) y espira por la izquierda, siguiendo esta secuencia durante unos 5-10’.
Esta respiración alterna por las fosas nasales se puede utilizar para mejorar la concentración, por ejemplo en situaciones como antes de hacer un examen o realizar una entrevista de trabajo.
Respiración y sistema nervioso autónomo:
El sistema nervioso autónomo (SNA) controla, como su nombre indica, los procesos fisiológicos que son involuntarios como puede ser el latido del corazón, la motilidad del sistema digestivo, y también la respiración entre otros muchos.
Pero la respiración es el único proceso que, aunque es un proceso involuntario (respiramos cuando dormimos o estamos inconscientes), también podemos realizarla de forma consciente y cambiar voluntariamente nuestra frecuencia respiratoria así como su amplitud. Es la única herramienta sobre la que podemos influir y tener un efecto directo sobre nuestro SNA, y en consecuencia poder disminuir nuestra frecuencia cardiaca y nuestra tensión arterial.
La inspiración estimula el sistema nervioso simpático (SNS): el sistema que nos prepara para la acción (Activación) o mecanismo de “Lucho o huida”
La espiración estimula el sistema nervioso parasimpático (SNPS): el sistema que nos prepara para el descanso y la digestión (Relajación) o mecanismo de “Rest or digest”
Ejercicio 3: Respiración para inducir al sueño y la relajación (también para favorecer una buena digestión después de comer)
Para preparar el cuerpo antes de ir a dormir o descansar después de sufrir una situación estresante, es importante inducir el cuerpo a estimular el sistema nervioso parasimpático (SNPS). Para hacerlo, tenemos que prolongar el tiempo de la exhalación y de esta manera tener un impacto sobre la estimulación del Nervio Vago, principal nervio del SNPS que, entre otras funciones, va a disminuir la frecuencia cardiaca y estimular la digestión así como llevarnos a un estado de relajación más profundo.
Ejercicio: Te proponemos medir el tiempo de tu respiración inspirando por la nariz (por ejemplo durante 4”) y alargando el tiempo espiratorio al doble del tiempo de la inspiración: en este caso durante 8”. Puedes buscar tu propio ritmo que te sea cómodo y te permita mantenerlo durante un cierto tiempo (5-10’). Por ejemplo, puedes inspirar en 4” y espirar en 8” pero quizás te resulte más cómodo inspirar en 3” y espirar en 6” o inspirar en 6” y espirar en 12” (siempre espirar en el doble de tiempo que la inspiración).
Si quieres seguir aprendiendo técnicas de respiración consciente, te invitamos a probar nuestras sesiones grupales RESPIRA en nuestro centro.
REFERENCIAS:
- Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado. James Nestor
- Breathing Techniques for Freediving. Federico Mana
- Breathology. Stig Åvall Severinsen
- Curso neurociencia de la Respiración. Nathareth Castellanos y María Macaya
- Gray’s Anathomy for Students.
